小伙伴們，你們是不是因為不會使用健身器材而在健身房里無所適從？生怕用錯器材被別人笑話？苦于沒有專業的訓練方法？是不是想成為像下面兩張動圖一樣看起來非常專業的健身達人？

那你來對地方了！為提升訓練質量，拓展訓練方式，加快體能恢復，幫助學員順利通過體能聯考，國防科技大學系統工程學院學員六隊就健身器材訓練方式做了深入研究，結合軍人特點與學校完善的健身器材優勢，請專業人員親身示范講解，簡要對健身核心器材做如下介紹:

一、上肢力量訓練

（一）訓練器材：大飛鳥

訓練目的：鍛煉腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

器械介紹：健身房專用健身器材，又名“龍門架”、“拉力訓練器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的張力恒定，不會因為手臂的變化而變化，選擇不同的位置，可以鍛煉到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。訓練者立于拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，調節好拉索長度，手臂打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行收縮。

注意：不要為了拉起更大的重量，而使身體前傾厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，拉起的重量是次要。

（二）訓練器材：蝴蝶機

訓練目的：鍛煉胸大肌為主的胸部肌群。

器械介紹：蝴蝶機是進行飛鳥夾胸和手臂后張時所使用的一種機械。主要鍛煉以胸大肌和背肌為主的諸肌肉群。初學者多會背部緊貼座椅，以便用力。較有經驗者則會背部離椅，同時鍛煉腹部肌肉。訓練時調整好座位，使把手與肩在同一高度，雙臂保持微彎，不要打開過度，以免傷到肩關節。拉起的重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

注意：訓練中挺直身體，不要借助外力，以此充分鍛煉胸部肌肉群。內夾時用胸大肌發力，放松還原時要緩慢。動作過程中肘關節保持向后和外側，而不是向下。

二、核心力量訓練

（一）訓練器材：仰臥板

訓練目的：鍛煉腹部肌肉，舒緩背部筋膜勞損，使背部肌肉變得輕松。

器械介紹：腹背訓練的仰臥板不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計60次的收背運動能使背部肌肉變得輕松。訓練時躺于健腹板上，雙腳勾住前圓管，雙手附于耳側，做仰臥起坐運動，可鍛煉腹部肌肉。做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放耳朵處，慢慢起來，收緊腹部肌肉并稍作停頓，卷腹然后慢慢把身體降回原位，當背部貼到仰臥板時，便可以開始下一個循環的動作。

注意：1.做仰臥起坐時一定要放松，不能緊繃身體。2.頭不需要靠在仰臥板上，做的時候跨部不能動，應緊貼仰臥板，否則練不到腹部。

（二）訓練器材：收腹機腹肌訓練器

訓練目的：鍛煉腹部肌肉群，增強強核心力量。

器械介紹：一個動作，挺胸，雙腳勾住座椅下方的泡沫圓柱，雙手抓住器械把手，背部緊貼座椅，手腳與腹部同時發力，彎腰收腹，一組十五，過程中保持腹部緊繃，快速收腹慢慢展開，并根據自身調整負荷重量。

注意：訓練過程中要保持腹部緊繃，切不可單獨手腳或者腹部發力，否則達不到蓄念效果。

三、下肢力量訓練

（一）訓練器材：史密斯機

訓練目的：鍛煉股四頭肌，也有助于增強股二頭肌、臀大肌的力量。

器械介紹：史密斯機器上左右兩邊軌道被設計來固定杠的移動方向，杠不會向前傾向后倒，也不會左右歪斜，它的絕妙之處在于其多功能性。改變雙腳向前的位置，可以對大腿各肌肉進行不同程度的鍛煉，來打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。訓練中雙腳與杠鈴在同一垂直面或者身體重心更靠后時，主要鍛煉股四頭肌而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小程度，隨著雙腳向前移，刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。

注意：深蹲的動作要領基本都是下蹲時腰背部挺直收腹挺胸，眼睛向斜上方看，膝蓋下蹲時不要超過腳尖，蹲至大腿與地面平行即可。

（二）訓練器材：蹬腿器

訓練目的：下肢肌肉群的整體訓練

器械介紹：雙腳放于踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握住握把，保持身體穩定，但不要用力，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。然后吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、后側和臀部同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始的姿勢。蹬腿器重量較大，主要用于訓練股四頭肌和小腿肌肉。

注意：剛開始訓練時，切不可蹬過重的重物，以免造成受傷。

（三）訓練器材：臥式后屈腿訓練器

訓練目的：鍛煉腿后部肌肉，預防和護理膝部關節和肌肉問題。

器械介紹：用于鍛煉股二頭肌的器械，按照導向軌跡，俯臥式練習，彎曲膝蓋，鍛煉腿后部肌肉，不觸動腰部，可根據個人需要調整適當負荷。訓練時腿部卷曲，膝蓋剛好超過俯臥板末端。調整阻力滾輪墊以適合腳墊后面的腳踝，抓住手柄深呼吸。運動過程中保持軀干伸直，收縮二頭肌肌肉，使墊朝臀部移動，當它到達中點時，開始呼氣。在動作的頂部，擠壓二頭肌兩秒鐘，然后慢慢回到起始位置，放回過程中速度要慢，這會更強烈地刺激肌肉。

注意：在訓練過程中要注意保持軀干伸直，不可身體前趴以身體的重量帶動腿部肌肉。